春风又绿江南岸，花开时节又逢君。

3月24日，本周日2024无锡马拉松赛事如约而至！

小久科普：小久医生和跑友们来聊一下马拉松等长跑运动中引起膝关节外侧疼痛的一种常见疾病——髂胫束综合征。

这一疾病多见于长跑和自行车运动中，主要表现为膝关节外侧有疼痛、憋胀感，且膝关节力量较弱。

1.髂胫束综合征是个什么病？

首先，我们先来了解下膝关节髂胫束在身体上的位置以及它的作用。髂胫束是我们全身最厚的筋膜，具有稳定膝关节、髋关节的作用。其位置大致在大腿的外侧。当人们运动时，它会有轻微地前后滑动，与周围软组织、骨头产生摩擦。

当我们的膝关节弯曲到30度时，髂胫束会被它本身连带的肌肉、韧带压在股骨外上髁上（也就是我们平时能在膝关节外侧摸到的一块硬骨）；弯曲到30度之后，我们的髂胫束会再沿着大腿边缘往后挪点位置。

所以只要我们在活动，髂胫束就会被按压着反复、不断地与我们自己的骨头摩擦。如果我们运动强度大，摩擦增多，髂胫束就会变得非常紧绷，易发生炎症，从而引起疼痛。

2.遇上髂胫束综合征怎么办？

做到以下几点，轻松缓解症状：

（1）急性期进行冰敷、制动，药物缓解炎症

（2）走路避免上下楼梯

（3）放松髂胫束（做一些牵伸训练，或者理疗。比如用泡沫轴压一压大腿外侧，或者用筋膜枪、冲击波都可以）

（4）日常训练“臀桥”等动作，锻炼大腿后群肌肉和臀肌，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。

（5）爱好骑车的骑友，可适当降低车座高度，尽量避开30度屈膝角度