随着“体重管理”理念逐渐深入人心，小久医生遇到许多急切希望通过减重改善健康的患者。然而，减重并非一蹴而就，它需要科学的方法和长期的坚持。今天，小久医生将为您提供一份科学减重的建议！

无锡市第九人民医院减重诊疗信息：体重管理门诊——周二、周四上午，营养咨询门诊——周一至周五全天。

一、明确减重目标

1、设定合理的体重目标：根据世界卫生组织（WHO）的建议，健康的体重指数（BMI）应维持在18.5至24.9之间。中国成人BMI分类标准略有不同，正常范围为18.5-23.9。

BMI的计算公式为：体重（kg）/身高（m）²。然而，BMI并非唯一标准，还需结合体脂率、腰围等指标来综合评估。

2、避免快速减重：极端的节食或快速减重方法可能导致营养不良、肌肉流失和代谢紊乱。建议每周减重0.5至1公斤为宜，这样既能有效减脂，又能保持身体健康。

二、科学饮食：控制热量摄入

1、能量负平衡：减重的核心原则是摄入的热量低于消耗的热量。您可以通过减少热量摄入和增加体力活动来达到这一目标。每日热量摄入建议减少500至1000大卡，这样可以实现每周减重0.5至1公斤。

2、均衡营养：减重并不意味着要舍弃某些食物类别。健康的饮食应包括：

蛋白质：选择优质蛋白质来源，如鱼、鸡胸肉、豆类、鸡蛋等，有助于维持肌肉量和饱腹感。

碳水化合物：选择全谷物、杂豆、蔬菜等低GI（血糖生成指数）食物，避免精制糖和高糖食品。

脂肪：选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类中的不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。

3、增加膳食纤维：富含纤维的食物如蔬菜、水果、全谷物等，能够增加饱腹感，帮助控制食欲并改善消化健康。

4、规律进餐：避免暴饮暴食，每天定时进餐，早餐必不可少，晚餐不宜过晚过饱。可以通过少食多餐的方式，减少饥饿感，维持血糖稳定。

三、适量运动：增加能量消耗

1、有氧运动：如快走、跑步、游泳、骑自行车等，有助于提高心肺功能和燃烧脂肪。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。

2、力量训练：力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。可以通过哑铃、弹力带或自重训练（如俯卧撑、深蹲等）来增强肌肉力量。建议每周进行2至3次力量训练，重点锻炼大肌群。

3、日常活动：除了专门的运动，增加日常活动量也是关键。例如，多走楼梯、步行或骑自行车代替开车、站立办公等，都有助于增加能量消耗。

四、养成健康的生活方式

1、充足睡眠：睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素的分泌，导致食欲增加。成年人每晚应保证7至9小时的优质睡眠。

2、减压管理：长期压力会导致皮质醇水平升高，增加食欲和脂肪储存。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方法来缓解压力。

3、避免久坐：长时间久坐会降低代谢率，增加肥胖风险。建议每坐1小时起来活动5至10分钟，保持身体的活跃状态。

五、监控与调整

1、定期记录体重和腰围：定期监测体重和腰围变化，可以帮助您了解减重进展。但不必过分依赖数字，身体的整体感觉和健康指标同样重要。

2、调整饮食和运动计划：减重过程中可能会遇到平台期，这时可以适当调整饮食结构或增加运动强度，突破体重停滞。

3、寻求专业帮助：如果您在减重过程中遇到困难或怀疑存在代谢问题，建议咨询营养科医生，获得个性化的指导。

六、常见误区与注意事项

1、误区一：不吃主食：碳水化合物是身体的主要能量来源，完全戒掉主食可能导致能量不足、代谢紊乱。应适量摄入全谷物等健康碳水化合物。

2、误区二：过度依赖减肥产品：市面上许多减肥产品声称能够快速减重，但往往缺乏科学依据，甚至可能对身体造成伤害。减重应以健康的饮食和运动为基础，避免依赖药物或减肥产品。

3、误区三：只关注体重忽略体型：体重并不是唯一的健康指标，体脂率、肌肉量和腰围等同样重要。通过力量训练和有氧运动，即使体重没有明显下降，也可能是在增加肌肉、减少脂肪。

科学减重是一个循序渐进的过程，需要合理的饮食、规律的运动和健康的生活方式相结合。通过坚持科学的减重方法，您不仅能达到理想体重，还能改善整体健康状况，提升生活质量。如果您有任何疑问或需要进一步的个性化建议，欢迎随时至营养科咨询。管理体重，我们一起努力！