3月樱花烂漫，世界田联金标赛事2023COLMO无锡马拉松已圆满落下帷幕，然而民众对马拉松的热情依然火热，如何正确跑步锻炼避免损伤，我院运动医学科给您专业指导建议。

马拉松跑步是一项艰苦的长跑挑战，成功完成比赛需要参赛者的全身心投入和正确的跑步技巧。参赛者应该从呼吸、跑步姿势、脚步距离、速度和训练等方面注意合理科学，科学训练，合理饮食，增强肌肉耐力，保证健康安全的跑步体验。

我院医疗保障队为“锡马”赛事提供医疗保障

马拉松赛跑中常见的疾病有哪些？如何防治？

跑步是我们日常锻炼中，一种非常好的锻炼方式。我们在跑步的过程中，膝关节承受的压力，一般是我们日常体重的2-3倍。所以跑步的过程中，一定掌握好一个度，不能过度。跑步的运动量过大可能诱发膝关节损伤、关节腔积液、半月板损伤等一系列问题。

跑步姿势不当：跑步过程中长时间姿势不恰当，或跑步的台阶过高，在不平的路上跑步，可能导致膝盖软骨和半月板的磨损。如果长期、反复、大量的运动，可能会对膝关节的关节软骨，造成冲击、损伤。如果我们跑完步以后，出现了膝关节的疼痛、肿胀，并且不能缓解，这可能是因为，我们的运动量过大了。但本来膝关节存在疼痛而尚未痊愈，患者却坚持跑步，可能导致膝关节的韧带、半月板损伤。

这时我们要注意休息，如果第二天疼痛肿胀完全消失，可以再继续之前的运动量，或者循序渐进的加量。

如何正确跑马拉松?

充分的准备活动。我们在跑步之前，需要做一些热身运动，高强度训练和跑步可能会对肌肉和韧带造成损伤。为了避免这种情况，参赛者需要进行充分的热身和拉伸运动，比如关节的拉伸、腰部的伸曲，这样会更好的，保护我们的膝关节。保持长时间的跑步姿势平衡和稳定，避免过度疲劳和突然停止运动。

如果参赛者出现了肌肉拉伤和韧带损伤等问题，可以使用冰敷和保持休息的方式进行治疗，同时也可以寻求医生的建议和治疗方法。在治疗期间，参赛者需要注意避免剧烈运动和不适当的饮食。

轻松呼吸。呼吸是马拉松跑步中最关键的一个环节，正确的呼吸方式可以帮助参赛者更好地保持体力和跑步速度。建议参赛者采用慢而深的呼吸方式，深呼吸可有效地帮助人体吸入更多氧气，提高身体的氧气供应。

正确的跑姿。参赛者的跑姿应该是放松自然的，通常跑者应该以身体向前倾斜10~15度的姿势进行跑步，这样可以将身体的重心向前移动，减轻关节和肌肉的负担，改善耐力和速度。

避免脚步过大。跑步时，参赛者应该避免脚步过大，保持脚步的稳定和协调。通常建议脚步不要超过你的身高前进距离的一半，这样可以保证每次跑步和落地时更加平稳和稳定，也有助于减轻膝盖的负担。

逐渐增加跑步速度。许多参赛者都希望在马拉松比赛中跑得更快，但过快的跑步速度会使人体的能量消耗得更快，增加疲劳感。参赛者应该逐渐增加跑步速度，首先要确保有充足的耐力，然后再逐渐提高速度，以保持身体的稳定和健康。

加强训练。为了参加马拉松比赛，参赛者需要在比赛前进行高强度的长时间训练，以增强肌肉和韧带的强度和耐力。在训练过程中，参赛者也应该注意休息和恢复，避免过度训练和肌肉损伤。

因此，正常科学合理的跑步，不会引起膝关节受损，相反还可以加强膝关节周围韧带的力量，刺激膝关节软骨以及滑膜分泌更多的营养物质，而延缓膝关节骨性关节炎的发生。