4月8日，2023年全国跆拳道锦标系列赛（第一站）在无锡拉开帷幕。大赛中，我院医疗保障队连续两天为该赛事提供全方位医疗保障，进行运动损伤的专业治疗并现场提供相关运动安全指导。

跆拳道是深受人们喜爱的一项运动，各健身俱乐部、各大高校体育专项也多开设跆拳道运动项目。可到底如何正确跆拳道锻炼，避免损伤，今天小久医生就和您一起来了解。

跆拳道为什么易有运动损伤

跆拳道是一项激烈的身体接触的对抗性运动，是以脚为主要方式的格斗项目，因此运动损伤多发为足部、膝关节，损伤多为软组织挫伤，韧带撕伤，肌肉拉伤。为防止此类损伤，应掌握正确的技术动作，增强肌肉力量，增强运动员自我保护意识。

跆拳道运动中常见的运动损伤

    一、踝关节损伤 

1、预防手段

主要是增强踝关节韧带的柔韧性。掌握正确的捻转、旋转和腾空的技术动作，训练时避免单调片面的重复动作。

2、损伤处理

扭伤后应立即停止运动，把上肢抬高，用冷水淋洗伤部或用冷毛巾进行冷敷，使血管收缩，减轻出血程度，减轻疼痛。不要揉捏伤处，防止增加出血。严重时，可在伤处垫上棉花，用绷带加压包扎。受伤 48 小时候改用热敷，可用热水浸泡脚踝，促进淤血吸收。

二、膝关节损伤

1、预防手段

在进行踢击和实战前，充分做好膝关节收、展和旋的准备活动，促进关节囊分泌更多的滑液，充分拉伸关节韧带的肌腱，增强关节灵活性，增加动作幅度。加强膝关节、韧带和肌肉力量的训练，发展肌肉、韧带及关节的伸展性，使关节既有稳定性又有灵活性。

2、损伤处理

（1）膝关节内外侧付韧带损伤

一旦出现损伤就应立即停止运动，制动，冷敷，在膝关节处加压包扎，如果韧带出现断裂，就应手术缝合。

（2）膝关节半月板损伤

半月板的损伤分为急性期和慢性期。急性期的主要治疗急性创伤性滑膜炎，若关节积液明显，则应及时抽出积液、加压包扎固定2-3天。慢性期:陈旧性的半月板损伤是不会自己愈合的。如没有症状就不用治疗，但要加强肌力练习稳定关节。如在训练时导致关节软骨的继发性损伤，可能要考虑手术治疗。

3、下肢肌肉群损伤

（1）预防手段

遵守训练原则，全面加强训练的每个内容;强化身体机能和专项运动技能的训练，能有效地预防、减少跆拳道习练者损伤的发生。

做足准备活动。在跆拳道训练中要有充分的准备活动，将躯干、四肢的大肌肉群及各关节活动开，应特别注意大小腿韧带的伸展练习，确保完成难度较高的踢击腿法。

（2）损伤处理

肌肉拉伤：拉伤后立即加压包扎，冷敷，抬高患肢休息;两天后仍有淤血、肿胀，可适当选用边挤边按边推揉手法达到消肿散淤的目的。

肌肉挫伤：急性受伤的处理:立刻休息、冰敷、用弹性绷带压迫并抬高患部:冰敷的方法可用冰块、冰袋、冰毛巾、冷却喷雾剂，任何一种都行，但重要的是不要造成冻伤。约24-48小时之后，血肿不再继续扩大时，可在不痛的范围内活动。配合适当的热疗、水疗或按摩，可加速血肿的吸收。

初学跆拳道运动贴士

如今，社会各类型跆拳道培训机构在逐渐增加，而科学合理的运动可以锻炼人们的肌肉力量，使肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而增强身体的柔韧性和协调性。为此，小久医生还为大家准备了初学跆拳必备小知识：

1、必须热身

一般都以跑步形式开始，热身不仅可以活动全身各个关节，减小肌肉的粘滞性，减少运动损伤的发生。这个是跆拳道训练的关键，只有身体素质好了， 其他的训练才能跟上。

2、身体柔软性训练

热身之后韧带的拉伸也是很有必要的，跆拳道对韧带的要求较高，要抓住一切机会拉伸韧带(为跆拳道的提高做准备)。跆拳道和其他对抗性运动项目的最大不同的就是，重技巧，轻力量的运动，所以柔韧性是训练的重点，可以通过各种腿法的练习，达到预定的效果!

3、高抬腿训练

抬腿时要注意大小腿的折叠，大腿尽量的抬高，不能有多余的动作。

4、核心力量训练

可做平板支撑、仰卧起坐、两头起和背起等。

5、控腿训练

踢腿到目标位时控制不动，坚持一定时间。